LUNES MÚSCULO: PECHO

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  LUNES MÚSCULO: PECHO E.C (5´ bici) *Barra banco plano:  2x20 (con barra sola) 1x15 - 1x12 - 1x10 - 1x8 Hipertrofia (transferencia soga elástica x20) (1era semana: PLANO 2da semana: INCLINADO 3era semana: INCLINADO BAJO) *Triple serie (3x8):  _ Barra banco inclinado bajo  _ Apertura inclinado bajo/ plano  _ Flexo - extensiones brazos (step) 8 a 10 (fallo) *Triple serie (3x12):  _ Barra banco inclinado  _ Mancuerna (press banco inclinado) *Descendente Mariposa (3x8) TIEMPO TRABAJO TOTAL: 50% BICEPS  –  TRICEPS BICEPS: * Mancuernas: 2x20 Barra: 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado martillo TRICEPS: * Mancuernas: 2x20 Francés: 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado mancuerna pecho  ABDOMINALES INFERIOR *E.C: 2x20 (simple) - 2x20 (con coordinación extensión de pierna - brazo) * Combinado: 4x30 (Acordeón con peso) 4x30 (Inferiores -maquina- 15 c/peso y 15 sin) 4x20 (Piernas arriba, velocidad)  MARTES MÚSCULO: ESPALDA E.C (5´ bici) * Polea alta: 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 - 1x8 Hipertrofia (transferencia soga elástica x20) *Triple serie (3x8):  _ Polea alta  _ Serrucho  _ Remo T *Triple serie (3x12):  _ Remo c/ barra bajo  _ Remo bajo *Descendente polea alta (3x8) TRAPECIO * Barra 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 - 1x8 Combinado mancuerna 24 (8 adelante, 8 atrás y 8 arriba) TIEMPO TRABAJO TOTAL: 50% HOMBROS   * Mancuernas frontales y laterales: 1x20 (10 c/u) Barra frontales: 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado mancuernas laterales  ABDOMINALES SUPERIOR: *E.C: 2x20 (simple) - 2x20 (con coordinación extensión de pierna - brazo) * Combinado 1: 4x30 (Mancuerna al pecho) / 4x20 (Piernas arriba extendida, velocidad) *Combinado 2: 4x15 (con disco de costado) / 4x15 (2 a cada pierna / cruzado con rodilla arriba) *Combinado 3: 4x15 (barra con rotación) / 4x15 (mancuerna inclinación)  MIERCOLES MÚSCULO: BICEPS - TRICEPS BICEPS E.C (5´ bici) * Barra: 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 - 1x8 Hipertrofia (transferencia soga elástica x20) *Triple serie (3x8):  _ Barra  _ Mancuerna (martillo)  _ Polea baja *Triple serie (3x8):  _ Mancuernas 1 (x8)  _ Mancuernas 2 (x16)  _ Mancuernas 3 (x24) TIEMPO TRABAJO TOTAL: TRICEPS * Francés: 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 - 1x8 Hipertrofia (transferencia soga elástica x20) *Triple serie (3x8):  _ Francés  _ Mancuerna (atrás o al pecho)  _ Polea soga *Triple serie (3x8):  _ Polea V (x8)  _ Polea V (x16)  _ Polea V (x24) TIEMPO TRABAJO TOTAL: 50% PECHO *Banco plano: 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado con mariposa  ABDOMINALES INFERIORES  JUEVES MÚSCULO: HOMBROS E.C (5´ bici) * Banco militar: 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 - 1x8 Hipertrofia (transferencia soga elástica x20) *Triple serie (3x8):  _ Banco militar  _ Mancuerna (laterales)  _ Maquina *Triple serie (3x12):  _ Frontales (c/barra)  _ Mancuernas (arriba) *3x10 con barra completo TIEMPO TRABAJO TOTAL: 50% ESPALDA *Polea alta: 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado con remo  ABDOMINALES SUPERIOR  VIERNES MÚSCULO: TODOS 30% BICEPS  –  TRICEPS BICEPS: * Mancuernas: 2x20 Barra: 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado martillo TRICEPS: * Mancuernas: 2x20 Francés: 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado mancuerna pecho 30% HOMBROS * Mancuernas frontales y laterales: 1x20 (10 c/u) Barra frontales: 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado mancuernas laterales 30% PECHO *Banco plano: 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado con mariposa 30% ESPALDA *Polea alta: 2x20 1x15 - 1x12 - 1x10 Combinado con remo ABDOMINALES *Combinado superior e inferior
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