E Book Recettes Nutrition Août 2019

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V VOTRE E-BOOK DE RECETTES MENU HEBDOMADAIRE RECETTES DE SMOOTHIES RECETTES DE PLATS EQUILIBRES LISTES DE COURSES 1 TABLEAU DE SUIVI TABLE DES MATIERES LISTE DE COURSE EQUILIBREE MON JOURNAL SEMAINE 1 page 8 SEMAINE 2 page 23 SEMAINE 3 page 31 SEMAINE 4 page 40 RECETTES DE SHAKES/SMOOTHIES HERBALIFE NUTRITION Fruity Smoothie page 9 Fraîcheur Pêche page 11 Explosion de fruits rouges page 24 Shake du soir à la cannelle page 25 Shake Fruits Rouges Coco page 26 Shake Duo Parfait page 27 Shake Pomme et Cramberry page 28 Shake Velouté Rouge page 29 Shake Fraise Menthe page 32 Shake Pomme Cannelle page 33 Shake Avocat Kiwi page 36 Shake Café Mocha page 37 Shake Épicé à la Banane page 38 Shake Vanille épicée avec du lait page 41 Shake Tentation Menthe chocolat page 42 Shake Petit Déjeuner Coloré page 44 Shake Lassi Mangue page 45 Shake Sorbet à la rose page 46 Shake Chocolat-Café page 49 Douceur Orangée page 49 Banana Split page 50 Shake Tarte aux Pommes page 50 Shake Get Ready page 51 Shake Tropical Vitalité page 53 Shake spécial endurance Myrtille-Chia page 53 Fraîcheur Tropicale page 54 Délice Choco page 54 RECETTES DE DESSERTS OU ENCAS HERBALIFE NUTRITION Chia Mia Pudding Parfait page 13 Choco Coco Crêpes page 15 Boules d’avoine Crunchy Munchy page 19 Happy Fluffly Chocolate Mousse page 21 Pancakes page 30 Frozen Summer Cups Fruits Rouges page 34 2 Délices de Fraises – Gaufres page 39 Bâtonnets Glace Pastèque Pêche page 43 Mug Cake à la vanille chaud page 47 RECETTES DE REPAS/ SMOOTHIES SALES HERBALIFE NUTRITION Omelette Oh My God page 17 Shake Mojito page 51 Shake à la citrouille page 52 Délice de Verdure page 52 Shake Concombre page 52 IDEES DE REPAS EQUILIBRÉS Poulet à la lime & Quinoa mangue et concombre page 10 Pâtes aux légumes grillés page 12 Filet de porc au gingembre & salade de concombres page 14 Frittata aux asperges page 16 Côtelettes d’agneau & salade de radis et d’oranges page 18 Tajine de poissons page 20 Rumsteak et coulis de poivrons page 22 Papillotes de Tilapia à la lime page 24 Salade tiède de Quinoa au poulet façon Shish Taouk page 25 Escalopes de veau au citron, accompagnées d’asperges grillées au four page 26 Burritos Fajitas page 27 Linguine Primavera page 28 Filet de Porc au citron & aux herbes, semoule aux fruits secs page 29 Mijoté de Bœuf Toscan page 30 Paëlla de chou-fleur et crevettes page 32 Roulades de veau au jambon et cantal, facile page 33 Tacos épicées à la dinde page 35 Filets de sandre, socca en croûtes d’herbes page 36 Fusillis aux tomates séchées et à la roquette page 37 Couscous d’agneau et légumes page 38 Filet de porc et son chutney à la mangue page 39 Filets de saumon grillés page 41 Fusilis au thon, tomates et Olives page 42 Casserole d’agneau pois chiches et abricots page 43 Parmentier de légumes page 44 Brochettes de bœuf sauce Tzatziki page 45 Salade chaude de betteraves, feta et noix page 46 Poulet à la Kiev page 48 3 LISTE DE COURSES : LES ALIMENTS À TOUJOURS AVOIR EN RÉSERVE Il existe un moyen très simple de s’assurer une alimentation équilibrée : avoir toujours chez soi des réserves de produits sains et variés. Avoir ces aliments à portée de main dans vos placards, votre frigo ou votre congélateur va vous rendre la vie beaucoup plus facile. Nous avons rassemblé pour vous une liste d’aliments que vous devriez toujours avoir à la maison, ainsi qu’une liste de course à télécharger ! Pratique non ? 1. LES LÉGUMINEUSES Vous ne devriez jamais être à cours de lentilles, pois chiches, haricots et petits pois. Ils vous fournissent de précieuses protéines végétales et sont très riches en fibres. Des essais cliniques ont également révélé que les légumineuses pouvaient prévenir le diabète en raison de leur indice glycémique faible. Utilisez-les dans vos curries, chili, salades et même pour cuisiner de délicieux brownies. Vous pouvez les acheter en boîte ou séchées (n’oubliez pas de les précuire !) 2. LES NOIX Les noix non salées constituent le snack idéal : elles sont en effet riches en acides gras, protéines, vitamines et minéraux. Grignotez-les entre deux repas pour calmer vos fringales, ajoutez-les dans vos smoothies et vos flocons d’avoine le matin ou dans vos sauces sous forme de beurres de noix. Mais attention, les noix, amandes, cacahuètes et compagnie sont très caloriques alors n’en abusez pas ! 4 3. LES OEUFS Les oeufs sont de véritables bombes de vitamines et contiennent l’ensemble des 9 acides gras essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Ajoutez-les dans vos salades le midi pour éviter les petites baisses de régime de l’après-midi. 4. OIGNON, AIL ET POIREAU Les oignons et l’ail (de même que le poireau, l’échalote et la ciboulette) font partie de la grande famille des alliacés. Difficile d’imaginer une alimentation saine et équilibré sans ces deux bulbes qui servent d’aromates à la plupart de nos plats. L’oignon contient des huiles essentielles et des composés sulfurés, responsables de son odeur, de sa saveur mais aussi de ses propriétés médicinales. On lui attribue de nombreux bienfaits sur la santé : effet protecteur contre le cancer et maladies cardiovasculaire grâce aux antioxydants qu’il contient. 5. LES POMMES DE TERRE Les pommes de terre sont de très grands fournisseurs de potassium et constituent un accompagnement faible en calories mais qui va tout de même vous garder longtemps rassasié. 100 g de ce tubercule ne contiennent que 75 calories. Faites-en de la purée, de la soupe ou de bonnes frites faites-maison ! Conseil de conservation : les pommes de terre (ainsi que les oignons et l’ail) se conservent longtemps si elles se trouvent dans un endroit sombre, froid et sec. 6. LES BAIES CONGELÉES Les fruits rouges frais sont souvent très chers. Faites-en de bonnes réserves en été (framboises, myrtilles, fraises…) et congelez-les pour l’hiver à venir. Vous pouvez bien entendu les acheter déjà congelés. De cette manière, ces petites baies conserveront toutes leurs précieuses vitamines et minéraux. Ajoutez-les à vos smoothies ou à vos flocons d’avoine le matin. 7. LES GRAINES DE LIN Graines entières, broyées ou en huile : les graines de lin sont indispensables à toute cuisine qui se respecte. Ce super-aliment vous fournit des fibres solubles, des protéines et de l’acide alpha-linolénique (acides gras oméga-3). Beaucoup en sont déjà devenus accros en raison de leur bienfait sur la santé intestinale. Encore une fois, mélangez-les dans vos smoothies, yaourt ou parsemez-en vos salades. N’oubliez pas de toujours boire un grand verre d’eau lorsque vous en consommer pour éviter la constipation. Attention : l’huile de lin pressée à froid ne devrait jamais être réchauffée. Utilisez-la seulement avec des plats froids et conservez-la au frigo. 5 8. LES DATTES Saviez-vous que les fruits du dattier contiennent plus de fibres que le pain complet, plus de potassium que les bananes et qu’ils favorisent la digestion ? Et en raison de leur haute teneur en sucre, les dattes fournissent rapidement de l’énergie (idéal pour les coureurs) et apaisent les fringales. 9. LES LÉGUMES À FEUILLES VERTES L’épinard, le chou vert, la roquette : pensez à toujours avoir assez de couleur verte dans votre frigo. Les légumes à feuilles vertes de saison sont excellents pour la santé et peuvent être utilisés de nombreuses façons. Variez leur préparation pour ne pas les rendre ennuyeux : smoothie, salade, pâte ou encore curries, les idées ne manquent pas. Ces légumes sont bourrés de minéraux et possèdent de nombreux bienfaits sur la santé (prévention du cancer et du vieillissement). Ils sont également très nourrissants mais faibles en calories. Que demander de plus ? 10. LES FLOCONS D’AVOINE Veillez à toujours en avoir dans vos placards ! Comme les légumineuses, ils sont très riches en fibres et possèdent un indice glycémique peu élevé : votre taux de sucre sanguin augmente lentement après en avoir mangé, votre pancréas n’est donc pas obligé de produire trop d’insuline et vous restez rassasié plus longtemps. 11. LE YAOURT NATURE Le yaourt est une source exceptionnelle de protéines. Laissez de côté les yaourts aux fruits et optez pour la variante nature afin d’économiser du sucre et des calories. Le yaourt nature est aussi le meilleur fournisseur de probiotiques : des micro-organismes vivants qui vont stimuler naturellement votre flore intestinale. Ajoutez-en à vos smoothies ou dégustez-le avec des fruits rouges et des flocons d’avoine au petit déjeuner. 12. LE CHOCOLAT NOIR Deux à trois carrés de chocolat noir vont apaiser votre envie de sucré dans l’après-midi et vous mettre de bonne humeur. Les flavonoïdes contenus dans les fèves de cacao protègent des maladies cardiovasculaires et la consommation régulière de chocolat noir contribue à réduire le « mauvais » cholestérol dans le sang. Mais encore une fois, n’en abusez pas, le chocolat noir reste quand même très calorique. 13. LE THÉ VERT Le thé vert contient aussi des flavonoïdes (catéchines). Cette boisson chaude stimule également la bonne humeur et le métabolisme au repos – ce qui va vous aider à perdre du poids. 6 Voici une liste de course équilibrée afin de vous faciliter votre prochaine sortie au supermarché. Imprimez-la et rangez la dans votre sac. LES INDISPENSABLES FRUITS LEGUMES Bananes Oignon Ail Pommes Courgette Brocoli Citrons Carotte Légumes à feuilles vertes Baies (fraîches ou congelées) Champignons Poivron Tomates Avocat Concombre PROTEINES GRAISSES DE QUALITE EN BOÎTE Œufs Noix non salées Haricots rouges Tofu Beurre de cacahuètes Tomates Viande hachée Graines de chia Pois chiches Poisson Graines de lin Thon Blanc de poulet Huile de lin Maïs Purée d’amandes Huile d’olives Huile de coco ALIMENTS FERMENTES PRODUITS LAITIERS HERBES ET EPICES Choucroute Lait (végétal) Basilic Betteraves Rouges Fromage blanc (type cottage) Coriandre Fromage frais Origan Yaourt nature Paprika Yaourt à la grecque (type Skyr) Persil Yaourt au soja Poudre de piment Romarin Cannelle Thym GLUCIDES BOISSONS A TOUJOURS AVOIR Flocons d’avoine Thé vert Chocolat noir Riz Tisane Miel Quinoa Sirop d’érable Patates douces Dattes séchées Pâtes au blé complet Vinaigre balsamique Farine au blé complet Pain complet Lentilles 7 MON JOURNAL DE LA SEMAINE 1 Votre journal sera votre meilleur allié ! Notez-y chaque jour ce que vous avez mangé, bu, grignoté…tout ! Même vos écarts … petits ou grands ! Soyez honnêtes avec vous-même ! Vous êtes la seule personne à qui vous rendrez de « vrais » comptes ! J Mes mesures Date Mon poids Mon tour de taille JOUR 1 JOUR 7 Mes repas Petit-déjeuner Matinée Midi Après-midi Soir LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE 8 9 10 Smoothie 11 12 13 14 Choco Coco Crêpes Si vous croquez une seule fois ces crêpes, vos dents ne voudront plus les quitter. Les pépites de chocolat fondent doucement sur la langue. Le fruit frais rend cette collation légère et savoureuse! COMMENT LE PREPARER? Mélangez les blancs d’oeuf et l'œuf entier dans un petit bol et fouetter jusqu'à consistance mousseuse. Ajouter le lait d'amande, le Formula 1 Chocolat et le Mélange pour Boisson Protéinée. Bien mélanger les uns aux autres avec une fourchette de sorte qu'il se crée une pâte à crêpes aérée sans grumeaux. Puis hachez 10 grammes de chocolat noir en morceaux et les incorporer à la pâte. Les autres 10 grammes de chocolat noir sont à garder pour la garniture. Faire chauffer un peu d'huile de noix de coco dans une casserole et ajoutez deux cuillères à soupe de la pâte. Tourner la crêpe une fois qu’elle commence se solidifier (note: ceci est assez rapide). Retirer la crêpe de la poêle quand il est bruni des deux côtés et répéter ces étapes jusqu'à ce que la pâte soit terminée. Empilez les crêpes enfin ensemble en forme de jolie tour et saupoudrer de pépites de chocolat, framboises et copeaux de noix de coco. CE DONT VOUS AVEZ BESOIN (POUR 1 PERSONNE) 2 blancs d’oeuf 1 oeuf 55 ml de lait d'amande 2 cuillères de F1 chocolat (26 grammes) 1 cuillère PDM = mélange pour boisson protéinée (13 grammes) 20 grammes de chocolat noir VALEURS NUTRITIONNELLES 1 cuillère à café d'huile de noix de coco 463 kcal 50 grammes de framboise 29 grammes de glucides 1 poignée de copeaux de noix de coco 23 grammes de matières grasses 32 grammes de protéines 15 16 Omelette OH My God #omg c'est si bon. Après une touche douce toute lisse sur votre langue, l’omelette glisse à l’intérieur avec une touche légèrement épicée. Vous serez surpris! Comment préparer l’omelette? Hacher finement la moitié de la gousse d'ail et mélanger avec tous les autres ingrédients (sauf les œufs) dans un blender. Mélanger jusqu'à ce que cela se transforme en mousse légère comme du humus. En attendant, vous pouvez choisir comment vous voulez épicer votre omelette: selon votre goût, ajouter le poivre, le sel, le paprika et le piment. Battre les deux œufs jusqu'à consistance mousseuse et cuire une omelette. Placez l'omelette ouverte sur une plaque. Etaler l’humus sur l'omelette. Plier la en deux. Servir sur un plateau ou une plaque solide et saupoudrer de persil. Bon appétit! CE DONT VOUS AVEZ BESOIN (POUR 1 PERSONNE) 2 oeufs 100 grammes de pois chiche (pré-cuit) 40 grammes de maïs ½ gousse d'ail 5 ml d'huile d'olive 35 grammes de fromage à la crème léger 1 cuillère vanille F1 (13 g) VALEURS NUTRITIONNELLES 1 cuillère à café de jus de citron 450 kcal AJOUTER SELON VOTRE GOÛT 25 grammes d'hydrate de carbone poivre sel paprika piment persil 24 grammes de matières grasses 32 grammes de protéines 17 18 BOULES AVOINE CRUNCHY MUNCHIES Envie d'une collation, mais quelque chose de sain? La sensation de goût surprenant de noix, d'arachide et la farine d'avoine donnent à ces balles une sensation qui vous rendra heureux! PREPARATION Ce plat savoureux peut être mangé comme collation ou servir d’un bon petit toast lors d’une visite. Mélangez d'abord la farine d'avoine, le beurre d'arachide, le miel et la F1 Vanille dans un bol ou un plat et bien mélangez avec une cuillère. Coupez les noix en morceaux, mais pas trop non plus, pour qu’il y ait encore des petits morceaux dans les boules. Ajoutez la noix de coco râpée et l'eau dans le bol. Ensuite, mélangez à nouveau tout ensemble bien avec une cuillère. Formez maintenant quatre balles avec la pâte et mettre une demi-heure dans le réfrigérateur pour les rendre rigides. Ensuite servir les boulettes sur une joli plateau! INGREDIENTS (POUR 4 BOULETTES) 20 grammes de farine d'avoine 20 grammes de beurre d'arachide (100% de beurre d'arachide crémeux naturel) 20 ml de miel 20 grammes de noix mélangées, noix non salées 1 cuillère à café de noix de coco râpée 1 cuillère F1 vanille (13 g) VALEUR NUTRITIONNELLE (PAR BOULE) 15 ml d'eau 115 kcal 9 grammes de glucides 6,5 grammes de lipides 4,5 grammes de protéines 19 20 Happy Fluffy Chocolate Mousse Avec cette mousse, vous allez lécher votre plat, si savoureux! I Elle est douce, crémeuse et tout à fait « responsable ». L'avocat est le séducteur ultime, en particulier couplé avec ce morceau de chocolat noir et de la banane. PREPARATION Couper l'avocat et banane en morceaux. Mélangez le tout avec la F1 chocolat et ajoutez lait d'amande dans un mélangeur, jusqu'à ce qu'il y est une belle mousse onctueuse. Lorsque la mousse est bonne, vous la versée entièrement dans un verre ou un bol. Hacher finement le chocolat noir et saupoudrer la mousse avec le chocolat et des framboises. Un pur bonheur !! CE DONT VOUS AVEZ BESOIN (pour 2 personnes) 1 avocat (170 grammes) 1 banane (100 grammes) 3 cuillères de F1 Chocolat (39 grammes) 60 ml de lait d'amande 20 grammes de chocolat noir 100 g de framboises VALEURS NUTRITIONNELLES (pour 2 personnes, à diviser en deux donc) 741 kcal 58 grammes de glucides 44 grammes de lipides 23 grammes de protéines 21 22 MON JOURNAL DE LA SEMAINE 2 Votre journal sera votre meilleur allié ! Notez-y chaque jour ce que vous avez mangé, bu, grignoté…tout ! Même vos écarts … petits ou grands ! Soyez honnêtes avec vous-même ! Vous êtes la seule personne à qui vous rendrez de « vrais » comptes ! J Mes mesures Date Mon poids Mon tour de taille JOUR 1 JOUR 7 JOUR 14 Mes repas Petit-déjeuner Matinée Midi Après-midi Soir LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE 23 24 25 26 27 28 29 30 MON JOURNAL DE LA SEMAINE 3 Mes mesures Date Mon poids Mon tour de taille JOUR 1 JOUR 7 JOUR 14 JOUR 21 Mes repas Petit-déjeuner Matinée Midi Après-midi Soir LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE 31 32 ROULADES DE VEAU AU JAMBON ET CANTAL, FACILE 33 34 35 36 37 38 39 MON JOURNAL DE LA SEMAINE 4 Mes mesures Date Mon poids Mon tour de taille JOUR 1 JOUR 7 JOUR 14 JOUR 21 JOUR 28 Mes repas Petit-déjeuner Matinée Midi Après-midi Soir LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 Douceur orangée DOUCEUR ORANGEE Banana Split 50 51 52 53 54 55
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